Kas kütlesi yaşla birlikte azalır. İşte bundan nasıl kaçınılacağı.

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, Figure, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, Figure, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Üçüncü on yılımızda, İskelet kaslarında kütle kaybetmeye başlarız ve 40'lı yaşlarımızda bu süreç hızlanır ve yüzde 10 ila 20 kadarını kaybedebiliriz. Tırmanışçılar bunu daha az fark edebilirler çünkü düşüş vücudun alt kısmında üst kısma göre daha fazladır. Ama yine de oluyor. Eksik kasların çoğu hızlı kasılır, bu nedenle önce enerji azalır. Ancak bazı iyi haberler de var: Dayanıklılık devam ediyor. Doğadan kaçmak için okuyun.

Kas Proteini Parçalanması vs. Kas protein sentezi

Kaslar sürekli olarak parçalanır (kas proteini parçalanması; MPB) ve yeniden oluşturulur (kas protein sentezi; MPS). Denge çökmeye doğru yöneldiğinde kas kaybı meydana gelir. Kas proteini nasıl oluşturulur? Kabul edilen görüş, çok fazla proteine, özellikle de hayvansal proteine ​​ihtiyacınız olduğudur. Aslında vücudumuz, çoğu gıdadaki daha küçük bileşenlerden amino asitlerin çoğunu (proteinin yapı taşları) üretebilir. Biraz aminoasit almamız lazımGerekli amino asitler (EAA) – Diyetten. Hayvan kaynaklarından elde edilen esansiyel amino asitler ihtiyaçlarımızı yakından karşılar ancak bitkileri de karıştırıp eşleştirebilirsiniz. Daha sonra, belirli türdeki kas proteinlerini (örneğin, hızlı ve yavaş kasılan lifler) oluşturmak için genetik talimatlar izlenir.

Kaslarınızı çalıştırdığınızda, tıpkı bir arabanın gaz yakması gibi kasılmak için yakıt yakarlar. Her iki süreç de kirletici maddeler üretir. Kas hücrelerine verilen hasar, kasları oluşturan ve güçlendiren yerleşik onarım programlarını harekete geçirir. İşin püf noktası, birikim için iyi olan amino asitlere sahip olmanız gerektiğidir, ancak bunlardan çok fazla tüketirseniz yağ olarak depolanırlar (Bkz. “Kas Geliştirmek İçin Yiyin”).

Dağcılar gibi aktif bireylerde yaşla birlikte değişen şey, protein tükettikten sonra kas geliştirme yeteneğidir. Fizyologların anabolik direnç olarak adlandırdığı durumda, kas hücrelerimiz kandan protein yapı taşlarını çekme ve kullanma konusunda daha kötü hale gelir. Kimse neden olduğundan tam olarak emin değil, ancak bunun nedeni kas kök hücrelerinin yaşla birlikte bozulmasından kaynaklanıyor gibi görünüyor. Bu arada kaslarınızı kullanmıyorsanız MPS o kadar çok düşer ki, bu düşüş tek başına yaşa bağlı kaybı açıklar.

Kas kütlesini korumak için MPS'yi maksimuma çıkarmalı ve MPB'yi minimuma indirmeliyiz.

Kas inşa etmek için yiyin

Denklemin kas kaybı kısmı 50 yaş civarında hızlanır. Bundan önce kas hücreleriniz temel amino asitleri kullanma konusunda hâlâ çok iyiydi. Son bulgular, 50 yaşın altındaki bireylerin vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,7-0,8 gram protein tüketmesi gerektiğini, 50 yaşın üzerindeki kişilerin ise 1-1,3 gram yemesi gerektiğini gösteriyor. Bu, 40'lı yaşlarındaki 150 kiloluk bir adam için 60 gram protein anlamına geliyor ve benim gibi 115 kiloluk bir insansanız da aynı şey geçerli. (Bkz. “İpuçları.”)

Ayrıca okuyun: 40'lı, 50'li ve 60'lı yaşlarınızda her zamankinden daha güçlü olabilirsiniz. İşte nasıl

Pek çok protein tozunda bulunan peynir altı suyu gibi kolayca sindirilebilen protein, MPS'yi daha da uyarabilir. MPS'yi başlatmak için en önemli EAA lösindir. Lösin, protein senteziyle sonuçlanan bir dizi olayın başlatıcısıdır. Ancak bu sinyal ne kadar güçlü olursa kanser hücrelerini uyarma şansı da o kadar artar. Araştırmalar, yaşamın erken dönemlerinde (50 yaş civarında veya daha genç) yüksek protein alımının (günlük kalorinin yüzde 10'undan fazlası et ve süt ürünlerinden gelir, ancak bitkilerden değil) daha sonra kanser ve diyabette önemli artışlara yol açtığını göstermiştir.

Kas geliştirmek için hareket edin

Orta ila şiddetli egzersiz hem MPB'yi hem de MPS'yi artıracaktır. Egzersizden sonra yüksek proteinli bir yemek yemek MPS'yi artıracak ancak MPB'yi azaltacaktır. Hem genç (20 yaş) hem de daha yaşlı (50 yaş) sporcularda, egzersizi takiben 20 gram yüksek kaliteli protein alımı, sonrasında protein alımı yapılmayan egzersize kıyasla MPS'yi artırdı. Daha iyi haber: Direnç egzersizi (ağırlık çalışması veya tırmanma), egzersizden sonraki birkaç gün boyunca MPS'nin protein tüketimine verdiği tepkiyi artırabilir. Tercüme: Muhtemelen bu proteini hemen yemenize gerek yoktur.

Ayrıca okuyun: Daha zayıf ve dirençli olarak daha güçlü tırmanın

tavsiye

• Su şişenizde 5 gram lösin tozunu eritin ve egzersiz sırasında için (LiveLong, Infinite Labs veya Evogen'i deneyin)
• Egzersizden sonra 20 gram protein yiyin. Protein tozları bunu kolaylaştırır ancak diğer seçenekler şunlardır:
  • Tavuklu veya hindili sandviç veya 4 oz'luk paket. Et (4-6 dilim)
  • Konserve ton balığı (½ bardak)
  • Tofu (½ bardak)
  • Badem veya badem ezmesi (5 oz.).
  • 3 yumurta

• Sadece 3-4 günlük tırmanma veya tırmanmaya özel eğitim, MPS'nin faydalarını en üst düzeye çıkaracaktır.

Ayrıca okuyun: Kas kütlesini korumakta zorluk mu çekiyorsunuz? İşte tamamlayıcı kuvvet antrenmanı hakkında bilmeniz gerekenler.

Kısaltmalar

• – EAA: Esansiyel amino asit
• Mbb: Kas proteini parçalanması
• MPS: Kas protein sentezi

Beth Bennett 40 yıldan fazla bir süredir tırmanıyor ve 1970'lerde çok sayıda yükseliş ve yükseliş gerçekleştiriyor; Seksenli yılların ortalarında genetik alanında doktora derecesi aldı. Beslenme biyokimyası uzun zamandır ilgi alanıdır.

Bu eğitim makalesi ilk olarak şu tarihte yayınlandı: Kayalar ve buz.