Omurga doktorunuz sırt ağrısıyla asla yapmamanız gerekenleri paylaşıyor

BLT yerine Jenkins’in kişisel kaldırma yöntemini uygulayın:

• Kaldırdığınız şeye doğru dönmek veya bükülmek yerine doğrudan yüzleşin. Daha sonra öne doğru bakmaya devam ederek ve omurganızı düz tutarak pozisyonu ayarlayın.
• Karın kaslarınızı aynı anda kaldırmak ve çalıştırmak için sırtınızı değil bacaklarınızı kullanın.
• Yerden bir şey alırken kendinizi sabit tutun. Mümkünse ellerinizi yakındaki bir şeyin üzerine koyun ve bir bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, bu omurganızdaki eğrilik miktarını azaltacaktır.

Merkez bölgenizi devreye sokmak sırtınızı korumanın anahtarıdır. Jenkins, göbek kaslarının, yani karın kaslarının, sırtın kendisini stabilize etmek için sırt kaslarıyla birlikte çalıştığını açıkladı.

“Ön ve arkadaki karşıt kaslar bir destek dengesi sağlayarak, onlara kuvvet uygulandığında omurganın herhangi bir seviyesinin çok fazla hareket etmesini önler” dedi.

Bel ağrısı çekenlerin sırt ve karın kaslarını vücutlarının elverdiği ölçüde kuvvetli tutmalarını tavsiye etti.

“Temel egzersizlerimi düzenli olarak yaptığımda sırtımın daha az ağrıdığını görüyorum” dedi. “Bazen bir hafta kadar unutursam sırtım bana hatırlatacaktır. Tekrar sırt egzersizleri yapmaya başladığımda kendimi daha iyi hissediyorum.”

Temel hareketler Ahşap varyasyonları, köprüler ve deadlift’lerin tümü deneyebileceğiniz stabilite egzersizleridir. Bu, yaralanmalarınızın ve ağrınızın boyutuna bağlı olarak kendi başınıza veya bir antrenör veya fizyoterapistin yardımıyla yapılabilir.

Özellikle kendinizi BLT tipi bir durumda bulursanız, daha fazla denge ve koruma için merkez bölgenizi spor salonundan uzakta çalıştırabilirsiniz. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı kasmanız yeterlidir. Pratik yaptıkça bu sizin için doğal bir poz haline gelebilir.

“Kaldırıyorsanız yükü kalbe yakın tutun ve bacaklarınızı kullanın” dedi. Dr.Meredith Warnerortopedi cerrahı, yazar ve kurucu Peki teorisi. “Geriye çıkmanıza yardımcı olmanın bir yolu, güçlü kuadrisepslere sahip olmaktır. Bu, bacaklarınızı daha kolay kaldırmak için kullanmanıza olanak tanır.

“Kalpten biraz uzakta olan ve yerden kaldırılması gereken yükler için, karşı ağırlık olarak bir bacağı arkanıza koymak da yardımcı olur. Dengeniz varsa bu kesinlikle işe yarar” diye ekledi.

Bükülmenin omurganın doğal bir hareketi olduğunu ve insan fonksiyonu için çok önemli olduğunu belirtti.

Sırt ve karın kaslarınızın yanı sıra, güçlendirilmesi gereken yakındaki kasları da düşünün.

Warner, “Kalça kuvveti de önemlidir” dedi. “Güçlü kalçalar bel kaslarınızdaki baskıyı bir miktar azaltabilir.”

Sırt ağrısını gidermenin diğer yolları