TSSB’niz tetiklendiğinde ne yapmalısınız: Adım adım kılavuz | Teresa Maples-Zofella
Stresli bir durumu herhangi bir çözüm olmadan tekrar tekrar yaşadığınızı hayal edin. Benzer bir deneyimin her yaşanması çok zorlayıcıdır.
Örneğin 5 yaşındaki bir kız çocuğu evinde çığlıklara tanık oldu Onun korkusu kırılabilir Şu anda korkunç sahneden sağ kurtuluyorsunuz. Bu sahne bir çocuğun hayatında birkaç kez tekrarlanırsa, çocukta TSSB gelişebilir. Bu tür bir adaptasyon çocukken uyarlanabilir ancak yetişkinin yakınlık ve ilişki ihtiyaçlarıyla çelişir.
Çocuğun nefesi Yıllar sonra Birisi sinirlendiğinde veya sesini yükselttiğinde tetiklenebilir. İki sahnenin yetişkin yaşamıyla bağlantılı olduğunu bile bilmiyor olabilir. Tek bildiği öfkenin kendisini rahatsız ve bitkin hissetmesine neden olduğudur.
Bir tetikleyiciden acı çekiyor. Tetikleyici, beynindeki benzer durumların ilişkilendirilmesiyle oluşan sinir ağını harekete geçirir. Bu, beyninin geçmişte verdiği tepkiye benzer şekilde tepki vermesine neden olur.
Bu model otomatik bir yanıttır. Cevap verebilirsiniz ve henüz neler olduğunu bile bilmiyor olabilirsiniz. Bilinçli bilişsel düşünme olmadan çalışan bilinçsiz bir sistemdir. Bunu düşünmenin bir yolu beynindeki bir otoyol gibidir.
Korku tepkisi tetiklendiğinde, eski bir alışkanlık (basmakalıp tepki) devreye girerek kişinin üç şeyden birini yapmasına neden olur: bölgeyi terk etmek, kavga etmek veya öfkenin duracağı umuduyla donup kalmak.
Ortaya çıkan tepkiye savaş ya da kaç denir ve uyarlanabilir bir hayatta kalma becerisidir. Geçmişte, iyi bir dövüş ya da kaç tepkisine sahip insanlar, kılıç dişli kaplanlar tarafından akşam yemeğinde yenmeyen insanlardı. En iyi savaş ya da kaç tepkisine sahip olanlar hayatta kaldı.
Yetişkinler olarak çoğumuz bol ve müreffeh bir hayat yaşamayı arzularız. Eğer sen Son derece duygusal olarak yüklü deneyimler tarafından yönetilir Geçmişte, bir gün bereketli bir yaşama erişme olasılığı konusunda kendinizi umutsuz veya endişeli hissetmiş olabilirsiniz.
Başarılı bir hayat yaşamak isteyen veya yaşamak için çabalayanlarınız için, duygusal deneyiminizi TSSB tetikleyicileriyle yönetmenin, iyileştirmenin ve düzenlemenin yolları var.
TSSB’niz tetiklendiğinde yapmanız gerekenler: Adım adım kılavuz.
1. Güvenliği bulun.
Kendinizi tetikleyen durumdan uzaklaştırın ve sakinleşebileceğiniz güvenli, sessiz bir yer bulun.
2. Vücudunuzu sakinleştirin.
İşte sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve sakinleştirmeye yardımcı olacak bazı basit uygulamalar.
Derin nefes alıp 10’a kadar sayarak başlayın, durun ve yavaşlayın, dua edin, bir resim çizin, dikkatinizi nabzınıza odaklayın, bir bulmaca hazırlayın, tüm dikkatinizi güzel bir anıya yönlendirin ve “İyiyim” gibi onaylamaları söyleyin. .”
3. Ne olduğunu yazın.
Brene Brown’un kitabında yazdığı gibi Güçlü bir şekilde yükseliyorKötü bir ilk taslak yazın. Zihninizin inançlarınızı ve düşüncelerinizi kağıt üzerindeki ilk yanıta indirmesine izin verin. Yazmanın içeriği, getirdiği duygusal rahatlama kadar önemli değildir.
Tüm duyguları indirip sakinleştiğinizde ön lobunuz yeniden tepki verecek ve yeniden mantıklı düşünebileceksiniz.
Stan Tatkin, kurucu Çiftler için psikoterapi, çalıştırırken bu basit terimleri kullanır. Beyninizin hayatta kalma tepkisi devreye girer ve zihin kapalıyken kaosa neden olacak şekilde yayılır.
Vücudunuz sakinleştiğinde zihin zihninize yeniden girebilir ve eylemlerinize mantıksal düşünmeyi getirebilir.
Bir yetişkin olarak mantık, kendiniz ve ilişkileriniz için doğru kararı vermenize yardımcı olabilir. Bu, büyümemize ve yetişkinliğe doğru olgunlaşmamıza yardımcı olan “harekete geçmeden önce düşün” sözü için de geçerlidir. Hayatta kalma tepkiniz genellikle çocuklukta hayattayken yaptığınız gibi tepki verir.
Bir yetişkin olarak, bu gençlik tepkileri şu anda sizin için pek işe yaramıyor olabilir. Hayatta kalma tepkisinin sizi kontrol etmesine izin vermek ilişkilerde pek işe yaramaz ve işleri sizin için daha da kötüleştirebilir.
4. Duygularınızı tanımlayın.
İlk taslağınızı yazdıktan sonra geri dönün ve ifade ettiğiniz duyguları tanımlayın. Kızgın mıydınız, korkmuş muydunuz, üzgün müydünüz, yalnız mıydınız, utanmış mıydınız, tiksinmiş miydiniz ya da şaşırmış mıydınız?
Bunlar hayatta kalma tepkisi duygularıdır. Hayatta kalma tepkisi ciddiye alınmalıdır ki, ihtiyaçları karşılanabilsin ve mantığı dinleyerek karşılanabilsin.
5. Seçenekleri seçin.
Olanların en cömert versiyonunu görselleştirmeye başlayın. Daha sonra kendinize, durumu çözmek için yapabileceğiniz farklı eylemleri belirlemeyi sorun. Diğer kişinin yüzüne patlayabilir ve öfkenizi ondan çıkarabilirsiniz. Ya da o kişiye sınırlar koyabilir ve ona saygısızca davranılmasının doğru olmadığını belirtebilirsiniz.
Hayatta kalma tepkisine kulak verilmelidir çünkü karşılanmamış ihtiyaçlarınızı temsil eder. Kendi karşılanmamış ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınızı öğrenebilirsiniz. Güvenilir, emin kişilerden yardıma ihtiyacınız olabilir veya yardım etmek için eğitilmiş bir terapistten yardım alabilirsiniz.
6. Tek bir seçime göre hareket edin.
Bir plan seçtikten sonra nasıl çalıştığını görmek için onu test edin.
7. Seçtiğiniz seçeneği değerlendirin.
Belki seçim iyidir ve işler daha iyi gidiyordur. Veya başarısız olabilir ve seçeneklerinize geri dönerek başka bir seçeneği seçersiniz.
8. Yardım istemeyi unutmayın.
Eğer bunalmışsanız kalifiye, travma konusunda bilgili bir profesyonelden yardım alabilirsiniz. Tetiklendiğinizde ne yapmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olabilirler ve destekleyici teşvik sağlayabilirler.
Eğer TSSB’den muzdaripseniz, duygusallaşmak ne yazık ki iyileşme sürecinin bir parçasıdır. TSSB tetiklendiğinde ne yapacağınızı öğrenmek, hayatınıza devam etme konusunda kendinizi güçlü hissetmenize yardımcı olmada büyük bir fark yaratır.
Siz veya tanıdığınız biri zihinsel sağlık krizi yaşıyorsa yardım almanın bir yolu vardır. 1-800-662-HELP (4357) numaralı telefondan SAMHSA’nın Ulusal Yardım Hattını arayın veya SMS Kriz Hattına ulaşmak için 741741’e “Merhaba” yazın.
Teresa Maples-ZofellaCMAT, CSAT, LMHC, MS, yakın ilişkilerde ihanete uğramış kadınlarla çalışma konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir ruh sağlığı danışmanıdır.
Bu makale ilk olarak şu tarihte yayınlanmıştır: ormanyolları.com. Yazarın izniyle yeniden basılmıştır.
“Web hayranı. Tipik düşünür. İçine kapanık. Amatör iletişimci. Pop kültürü meraklısı.”