Joy'un 7 Günlük Akdeniz Yemek Planı

Akdeniz diyetinin tüm zamanların en popüler ve etkili diyetlerinden biri olarak bilinmesinin bir nedeni var. Sağlık açısından pek çok faydası olan lezzetli bütün yiyeceklerle dolu, kolay, kanıta dayalı bir beslenme planıdır.

Aslına bakılırsa Akdeniz diyeti her yıl bir numarada yer alıyor ABD Haberleri ve Dünya Raporu En iyi diyetlerin listesi2024'te bir kez daha birinci sıraya geriledi.

Sağlıklı beslenmeye yönelik bu erişilebilir yaklaşım, besin açısından zengin bitkisel gıdalara (sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller) ve kalp açısından sağlıklı yağlara odaklanır. Akdeniz diyetinin kilo kaybını, kardiyovasküler sağlığı, beyin gücünü desteklediği ve zarif yaşlanmayı desteklediği gösterilmiştir.

Çeşitli çalışmalar, Akdeniz diyetine bağlı kalmanın kişinin kalp hastalığı, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, demans, depresyon ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltabildiğini göstermektedir.

Uyması kolay, aynı zamanda bütçe dostu ve bilim destekli bir diyet arıyorsanız Akdeniz diyeti sizin için mükemmel bir çözüm olabilir. Bir başlangıç ​​noktasına mı ihtiyacınız var? Hafta boyunca zahmetsizce lezzetli, besleyici yemekler hazırlamak için bu 7 günlük yemek planına göz atın.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti, daha az bir diyet ve daha çok sağlık ve refah için bir yaşam tarzıdır. Önemli olan yiyecek gruplarını kısıtlamak veya kalori saymak yerine, zaten sevdiğiniz, besin açısından yoğun gıdaların tadını çıkarmaktır.

Neleri yiyemeyeceğiniz konusunda kesin kurallar olmasa da Akdeniz diyeti

Sadece makul miktarda kümes hayvanı, süt ürünleri, yumurta ve şarap tüketmeyi vurgulayın…. Kırmızı et ve tatlılara daha sıkı kısıtlamalar getirildi.

Akdeniz diyeti, Yunanistan, İtalya, İspanya, Türkiye, Fas ve Hırvatistan gibi Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerdeki insanların geleneksel yiyeceklerine ve yeme alışkanlıklarına dayanmaktadır.

Aslında Akdeniz'in sınırlarında yer alan 16 ülke var ve bunların her biri mevcut yiyecekler, mutfaklar, baharatlar ve pişirme yöntemleri açısından farklılık gösteriyor. Ancak aynı genel temel beslenme ilkeleri geçerlidir:

• Yemek yeme öncelikle sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere bitkisel gıdalara odaklanır.
• Tereyağı zeytinyağı ile değiştirilir.
• Balık, yumurta ve kümes hayvanları tercih edilen hayvansal proteinlerdir.
• Yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinin alımını haftada birkaç kez ile sınırlayın.
• Kırmızı et tüketimi ayda birkaç defadan fazla olmayacak şekilde sınırlandırılmıştır.
• Yemekler çeşitli otlar ve baharatlarla tatlandırılır.
• Yiyecekler arkadaşlarla ve aileyle paylaşılır ve keyif alınır.

Joy'un 7 Günlük Akdeniz Diyet Planı

Bu plan günde yaklaşık 1.600 kalori sağlar ve kilo vermek isteyen kişilere porsiyon büyüklüğü için bir referans noktası sağlar. Not: Plan, bir kadeh şarap, günlük küçük bir yemek ve sınırsız nişastalı olmayan sebze yeme seçeneğini içerir; aşağıya bakınız. Kişisel kilo yönetiminize ve sağlıklı yaşam hedeflerinize uyacak şekilde özelleştirin; porsiyonları gerektiği gibi yukarı veya aşağı ayarlayın.

Planı indirmek için buraya tıklayın!

• Bir programa göre yiyin: En az dört ila beş saatte bir yemek veya atıştırmalık yiyin.
• Herhangi bir yemek ve atıştırmalık seçeneğini karıştırıp eşleştirin. Favori yemekleri/atıştırmalıkları istediğiniz sıklıkta tekrarlayın.
• Menünüzü bir gece önceden planlayınYani bir oyun planıyla silahlanmışsınız.
• Gün boyunca su içirin. Sürekli içmek için yeniden kullanılabilir bir su şişesini elinizde bulundurun.
• TV veya film izlerken sağlıklı atıştırmalıklara sadık kalın: Hafif patlamış mısır veya sebze gibi.
• Sınırsız miktarda nişastalı olmayan sebzelerin tadını çıkarın (Havuç, domates, biber, kereviz, salatalık vb.) günün her saatinde.
• Tatlı ve alkol konusunda seçici olun. Küçük porsiyon tatlılara ve ılımlı alkol tüketimine bağlı kalmak için elinizden geleni yapın.

Kahvaltı seçenekleri

1. Yunan omleti: 1 yumurta, 3 yumurta akı, ıspanak, dereotu ve isteğe bağlı beyaz peyniri birleştirin. Yanında bir dilim tam tahıllı ekmeğin tadını çıkarın.
2. BB & Berry Kahvaltı Kasesi. Bu kolay sabah yemeği harika bir gün için ihtiyacınız olan her şeye sahiptir.
3. Meyve ve fındık ile yulaf ezmesi. 1/2 bardak kuru yulafı 1 bardak sevdiğiniz sütle (badem sütü, az yağlı inek sütü vb.) karıştırın. 1/2 su bardağı doğranmış meyve, 1 yemek kaşığı kıyılmış fındık ve isteğe bağlı 1 çay kaşığı bal veya akçaağaç şurubu ekleyin. Öğütülmüş tarçın serpin.
4. PB ve muzlu İngiliz çöreği. 1 tam tahıllı İngiliz çöreğini kızartın. Üzerine bir çorba kaşığı fıstık ezmesi, yarım muz dilimi ve bir tutam tarçın ekleyin.
5. Avokado ve yumurtalı tost. Klasik avokado tostunuzu protein dolu bir dokunuşla yükseltin. En sevdiğiniz sebze veya baharatlarla tadını çıkarın.
6. Uzun ömürlü meyve suyu. Bu muhteşem süper yiyecek smoothie'sini yapın. Protein takviyesi için bir kaşık vanilya veya çikolata protein tozu ekleyin veya yanında haşlanmış yumurta veya bir kap Yunan yoğurtuyla birlikte tadını çıkarın.
7. Gecelik yulaf. 'İleri'nin bu lezzetli biçimlerinden birinin tadını çıkarın: Muzlu ekmek ve gece yulafı, Yaban Mersinli Gecelik Muffin Yulaf veya Gece boyunca limonlu yulaf.
   

Öğle yemeği seçenekleri

1. Izgara balık ve sebzeler. Izgarada pişirilmiş, kavrulmuş veya zeytinyağında sotelenmiş 2 bardak sebze ile en sevdiğiniz balığın 6 onsunun tadını çıkarın.
2. Humus, fındık ve meyveden oluşan meze tabağı. 1/4 bardak nohutla bir meze yemeği hazırlayın (deneyin) Humus mercimek veya Edamame nohut) ve sınırsız çiğ veya çıtır sebze, küçük bir tam tahıllı rulo veya ½ büyük pide, 1 bardak üzüm ve 10 badem veya ceviz (veya 1 ons peynir).
3. Akdeniz Kinoa Salatası. Bu Akdeniz şaheseri, sağlığı geliştiren bir beslenmenin tüm harika ve lezzetli unsurlarını içerir.
4. Süper premium vejetaryen mercimek yahnisi. Bundan iki fincanın tadını çıkarın harika Vücudunuzu tepeden tırnağa besleyecek lezzetli çorba. Yanında taze meyvelerin tadını çıkarın (1 bardak üzüm veya çilek veya 1 elma, armut, portakal, greyfurt veya muz).
5. Tavuklu Sezar sarma. Kremalı avokado sosuyla hazırlanan bu tavuklu Sezar sarmaların tadını çıkarın. Yanında çıtır havuç çubukları veya tatlı biberler için bonus puanlar.
6. Yabani somon ve nohut salatası. Akdeniz usulü lezzetli bir somon salatası yapın.
7. Akdeniz Hasat Kasesi. Her lokmanın tatlı, lezzetli, çıtır bir tat ve bol miktarda besin getirdiği besleyici bir kase yaratın.

Akşam yemeği seçenekleri

1. Biraz tahinle doldurulmuş Akdeniz biberi. Biber dolması yapın ve 2 çay kaşığı zeytinyağı ve sınırsız miktarda balzamik sirke veya taze limon suyuyla karıştırılmış karışık yeşillikler ve nişastalı olmayan sebzelerden oluşan bir yan salata ile tadını çıkarın.
2. Orzo ile limonlu tavuk çorbası. Büyük bir kase güneş ışığı için yumuşak tavuğu yumuşak orzo ve narenciye ile birleştirin. 2 çay kaşığı sızma zeytinyağı ve sınırsız sirke veya taze limon suyuyla doğranmış salatanın tadını çıkarın.
3. Izgara balık Süper Gıda Sebzeli Sebze. Bu leziz, sebze dolu sebzeli çorbanın iki fincanıyla, seçtiğiniz herhangi bir ızgara, ızgara veya fırında balığın tadını çıkarın.
4. Karides ve brokoli karidesi. Bu hafif ve lezzetli makarna yemeğini yoğun bir hafta sonu gecesinde hazırlayacak kadar hızlı, ancak özel bir toplantıda servis edecek kadar da lüks yapın.
5. Beyaz peynir ve közlenmiş kırmızı biberli Yunan burgeri. Akdeniz esintili hindi burgerleri yapın.Üzerine bir veya iki çorba kaşığı zeytinyağı ve sınırsız miktarda sirke, limon suyu veya limon suyu eklenmiş bir yan salata ekleyin.
6. Bir dilim ızgara sebzeli Akdeniz karidesi. Bu tek kaptaki yemeği karides, brokoli ve yeşil fasulyeyle yapın. Fırında tatlı patates veya 1 bardak pişmiş pirinç, kinoa veya tam tahıllı makarna ile bu tarifin tadını çıkarın.
7. Tavuklu bruschetta. Tavuklu bruschetta yaparak bruschetta oyununuzu geliştirin. En sevdiğiniz sebzelerin, fırında tatlı patatesin veya 1 bardak pişmiş pirinç, kinoa veya makarnanın yanında tadını çıkarın.

Atıştırmalık seçenekleri

• Kuru kayısı ve badem: 8 kuru kayısı (veya 3 hurma) ve 10 badem.

• Hafif patlamış mısır: Mağazadan satın alınan 4 bardak atıştırmalık patlamış mısırın tadını çıkarın veya bu lezzetli çeşitleri yapın Biberiye-Parmesanlı Patlamış Mısır veya Fiesta Limonlu Patlamış Mısır.

• Sebzeler ve çeyrek bardak nohut veya Kremalı guacamole.

• Haşlanmış yumurtalı humus (8 yarım)

• 1 yemek kaşığı fıstık ezmeli bir elma.

• Yunan yoğurdu (1 bardak) + meyveler

• Kabak ve cevizli börek