Doomscrolling nedir ve onu durdurmanın 10 yolu
Kendinizi sürekli olarak Instagram veya TikTok’ta sevimli bir şey ararken buluyor, ancak bunun yerine iç karartıcı veya olumsuz haberler veya konular mı buluyorsunuz? Belirli konularda tavşan derinine indin mi?
Bunun bir kısır döngü olduğunu anlıyorsun değil mi? Görünüşe göre bu davranışı tanımlayan bir terim var. Buna geçmek denir ve bizim için kötüdür – zihinsel ve duygusal olarak.
Olumsuz önyargılı haberlerin doğrudan zihnimize sürekli olarak tüketilmesi, zihinsel ve fiziksel sağlığımıza büyük zararlar verebilir ve kaygı ve stresin yanı sıra yıkıcı ve takıntılı davranışlara yol açabilir.
kaydırma nedir?
Doomscrolling (Doomscrolling olarak da anılır), olumsuz veya rahatsız edici bilgilere odaklanan sosyal medya akışları, haber akışları veya diğer çevrimiçi içerik platformlarında sürekli ve zorunlu bir şekilde gezinme eğilimidir.
Terim 1920’lerde, özellikle de koronavirüs pandemisinin zirve yaptığı dönemde, insanların kendilerini enfeksiyon oranları, ekonomik gerilemeler, siyasi çalkantılar ve diğer rahatsız edici olaylar gibi haber güncellemelerine çok fazla zaman harcarken bulduklarında popüler oldu.
“Kaydırma” terimi, yaklaşan bir felaket veya kasvet hissine atıfta bulunan “ölmek” kelimesinden ve bir dijital cihazdaki içerikte gezinme eylemine atıfta bulunan “kaydırma” kelimesinden türetilmiştir.
Kaydırma ruh sağlığını nasıl etkiler?
Doomscrolling, ruh sağlığını birçok düzeyde olumsuz etkileyebilir. Anksiyete uyandırmaktan depresyon ve strese neden olmaya kadar, ölümü kontrol etmenin genel refah üzerinde toksik etkileri vardır.
Klinik psikolog, “Olumlu, canlandırıcı düşünce ve faaliyetlerle meşgul olduğumuzda beden, zihin ve ruh gelişme eğilimindedir” diyor. Carla Marie Manley.
Ancak kaydırmaya başladığımızda, olumsuz düşünceleri, duyguları ve fiziksel duyumları aktif olarak teşvik ederiz. “Kısa vadede, kaydırma sonunda sinirlilik, endişe ve üzüntü gibi artan duygulara neden olabilir. Uzun vadede, kaydırma ölümü kesinlikle artan kaygı, depresyon, stres ve kronik karamsarlığa yol açabilir.”
Akıl sağlığının fiziksel sağlıkla bağlantılı olduğu göz önüne alındığında, ölümü kontrol etmek gibi kötü alışkanlıkların fiziksel bedene zarar vermesi şaşırtıcı değildir. Manley, “Uykuya müdahale etmekten rahat yemek için can atmaya ve aşırı yemeye kadar, ölüme yönelmenin fiziksel sağlık üzerinde ani olumsuz etkileri olabilir” diye ekliyor.
Uzun vadede kaydırma, her ikisi de stres hormonu olan kortizol ve adrenalin düzeylerini artırabilir. “Arama düzenli olarak görünür Dr. Manly, kronik olarak yüksek stres hormonu düzeylerinin kalp hastalığı, diyabet ve obezite dahil olmak üzere birçok fiziksel sağlık sorunuyla bağlantılı olduğu konusunda uyarıyor.
DoomScooler’ı neden tutuyoruz?
1. Doğuştan “bilmek” gibi bir ihtiyacımız var.
Dünyanın durumunu bilmek ve tabiri caizse kaşıntılı çizikleri kontrol etmek insan doğasıdır.
“Pek çok farklı nedenden dolayı farkında olmak istiyoruz, ancak bunun nedeni bilinçaltımızda kuralın istisnası olduğumuzu hissetmek istememizdir” diye yorumluyor. Justin BakshLMHC, MCAP.
2. Kötü haberler, araba kazaları ve sıra dışı durumlar dikkatimizi çeker.
Baksh ekliyor: “Onları arıyoruz, onlara bakıp göz atıyoruz. Eminim hepimiz bir kazadan kaçmaya çalışırken trafikte sıkışıp kalmakla ilgili olabiliriz ve bu, tüm bu lastik bantlar yüzünden çok daha kötü. devam ediyor.”
Psikoloji, bunu ne olduğunu bilmek ve mümkünse gelecekte bu senaryodan kaçınmak için yaptığımızı ve bunun bir miktar geçerliliği olduğunu söylerdi.
3. İnsanlar tehlike aramak için tasarlanmıştır.
İnsanlar korku veya tehditle karşı karşıya kaldıklarında saldırgan veya saldırgan davranışlara başvurabilirler.
“Korku uyandıran içerikle sürekli aşırıya kaçmanın fiziksel ve zihinsel rahatsızlığa neden olabilecek çeşitli kaygı sorunlarına yol açabileceği” konusunda uyarıyor. Dr.. Pavan Madanpsikiyatrist.
4. Mutlu bir son için umut edin.
Her haberin iyi biteceğine dair küçük bir umut da olabilir. Neden? Baksh, “Çocukken okuduğumuz hikayelerin çoğu zaman mutlu sonlarla bittiğini unutmayın,” diye hatırladı.
Dolayısıyla, ölüme dönmenin bir başka açıklaması, manşetler geçerli göründüğü için sonuçların geçerli görünüp görünmediğini görmektir.
Kendinizi sürekli olumsuz haber döngüsü konusunda stresli ve endişeli bulursanız, kaydırmayı nasıl durduracağınız aşağıda açıklanmıştır.
Doomscrolling nasıl durdurulur?
1. Yaptığınız şeye ve bunu yaparken sahip olduğunuz duygu ve düşüncelere farkındalık getirin.
Ardından, bu stilleri değiştirmeye başlayabilirsiniz. “Kullandığım araçlardan biri basımı ayarlamak [a threshold or border] her gün,” diyor ilişki ve iletişim uzmanı, Chloe Ballator.
Bir parça kağıdı yin ve yang aktivitelerine bölün ve mümkün olduğunca spesifik olun. “Sınırlarınızı belirlediğinizde, ertesi gün için gündeminizi de belirlersiniz, bu nedenle ne zaman ve ne kadar zamanınız olduğu konusunda net olun. Organizasyon yapmak (yang) ve hissetmek (yin) üzerine kuruludur” diye ekliyor.
Gününüzde ikisi arasında bir denge kurmaya çalışın. Kaydırmak istiyorsanız, bir kenara koyun. Ardından, bunun zamanınızı iyi kullanıp kullanmadığına bakın. Daha tatmin edici veya üretken faaliyetler için başka fikirler bulabilirsiniz.
2. Sınırları belirleyin.
Doom’un kontrol alışkanlığını kırmak zor olabilir, ancak herhangi bir kötü alışkanlık gibi, kaydırma dürtüsüne ihtiyatlı bir şekilde karşı koyabiliriz.
Manley, “Temel kişisel bakımın bir parçası olarak sosyal medyada sınırlar belirlemek ve haberleri almak her zaman önemlidir, ancak stresli zamanlarda kaydırma dürtüsünden kaçınmak çok önemlidir,” diyor Dr.
Tıpkı vücudunuzu sert veya zehirli kimyasallara maruz bırakmaktan kaçınmak istediğiniz gibi, zihninizi de kronik olarak zehirli haberlere maruz bırakmaktan kaçınmak önemlidir. Güncel konulardan haberdar olmak ne kadar önemliyse, sadece gerekli haberleri almak da aynı derecede önemlidir.
Artık size haber hikayeleri göndermemek için sosyal medya akışınızı da özelleştirebilirsiniz.
3. Bedeninizi ve duygularınızı dinleyin.
Vücudunuzu herkesten daha iyi tanıyorsunuz. Onu dinlemenin zamanı geldi.
“Dinlemek için yavaşladığınızda, vücudunuz ve zihniniz yeterince (veya yanlış türde) haberi özümsediğinizi size söyleyecektir. Kendinizi üzgün, endişeli veya stresli hissediyorsanız, vücudunuzun size haber verme sinyali verdiğini bilirsiniz. ne yapıyorsan bırak,” diye tavsiyede bulunuyor Dr. Manley.
Sanki kötü bir yemek yiyormuşsunuz gibi, bedeniniz ve zihniniz “Hayır! Çatalı bırak ve tabağı it” der. Ölümü ve olumsuz duygularınızı yönetirken aynı şeyi yapma alışkanlığı edinebilirsiniz.
4. Kendinizi telefonunuzdan fiziksel olarak ayırın.
Bu çok zor olabilir, ancak telefonunuzu kendinizden uzak bir yere koyun. Odanın karşısında şarj edin. Sosyal medyadaki alışkanlıklarınızı takip edin.
Gastroenterolog ve tıp uzmanı Dr. Vikram Tarugu, “Doomscrolling, bizi zaten telefonlarımızı kullanmaya iten alışkanlıklar geliştirdiğimiz için oluyor” diyor.
İlk önce sosyal alışkanlıklarımıza dikkat ettiğimizde bunu yapmayı bırakmak ve ardından, zihnimizin kötü haberleri aramaya hazır olduğu bir zamanda telefonlarımıza bakmaktan kaçınmak kolaydır.
Tarugu, “Sadece nasıl bir şey olduğunu hatırlıyoruz. Scroll Void kayboluyor. Telefonunuza o kadar uzun süre baktınız ki neden başladığınızı unuttunuz. Başlamak için ekrana çok fazla bakmaktan kaçınmak için rutinler oluşturun,” diye ekliyor Tarugu.
Kendinizi kıyamete doğru çekerken bulursanız, telefonunuzu bırakın veya bilgisayarınızdan uzaklaşın. Olumsuz davranışı, nefes egzersizi, yoga egzersizi veya yaratıcı aktivite gibi olumlu bir eylemle değiştirin.
5. Oturumu kapatmak için her gün belirli zamanlar ayarlayın.
Yatmadan yarım saat önce (bu aynı zamanda uyku alışkanlıkları için de harikadır) veya akşam yemeğindeyken (bu, yemeğinize ve başkalarıyla daha dikkatli olmanıza yardımcı olur), sizin için gerçekçi olan bir şey bulun, böylece daha fazla odaklanabilirsiniz. Ekranınızdakinden ziyade önünüzde olan şey” diyor lisanslı bir terapist Rachel GerstenViva Wellness’ın kurucu ortağı.
Durun ve kendinize şunu sorun: “Yeni bir şey mi öğreniyorum yoksa birkaç farklı şekilde bildirilen aynı bilgiyi mi okuyorum?” Çünkü çoğu zaman bu saniyedir ve neler olup bittiğini düşünmek için bir dakikanızı ayırmanız, kaydırmaya devam etmek yerine duraklamanıza ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Süre sınırlarının ayarlanması, kaydırma yapmanızı engellemenize de yardımcı olabilir.
6. Şans eseri sorular sorun.
Belirsizlik zamanlarında yeni biriyle tanışırken, ona “Nasılsın?” Diye sormayın. Bunun yerine, “Ruh haliniz nedir?” diye sorun. veya “Bu zorlu günlerde en çok neyi yararlı buluyorsunuz?”
“The Serendipity Mindset” kitabının yazarı Dr. Christian Bosch, “Bu sorular bizi her zamanki otomatik yanıtlarımızın dışına çıkarıyor ve ilginç ve derin bağlantılara ve genellikle şans eseri sonuçlara yol açabilecek sohbetler başlatmamıza yardımcı oluyor” diyor.
7. Beklenmeyeni bekleyin.
Farkındalık, beklenmedik olayları fark etmenin ve onları olumlu sonuçlara dönüştürmenin özüdür. Şansın nasıl çalıştığını anladığımızda, onun koruyucusu oluruz ve şans artık başımıza gelen bir şey değildir; içselleştirebileceğimiz, şekillendirebileceğimiz ve bileyebileceğimiz bir güç haline gelir.
Siz de bir savaşçı olabilir ve kendinizi bilgilendirmek için olumlu haberler arayabilirsiniz.
8. Sosyal medyadan ve haber kaynaklarından kaçının.
Sosyal medya, sizi sitelerinde tutmak ve kaydırmaya devam etmek için kullanılan analizlere, algoritmalara ve verilere sahiptir, bu nedenle kendinize bir iyilik yapın ve bu platformlardan tamamen kaçının. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, her uygulama için bir süre sınırı belirleyin.
Çoğu telefon, başlatılmadan önce her uygulama için tasarlanabilen bir ekran süresi sınırıyla birlikte gelir. Aynı şey haber siteleri için de geçerli.
9. Şükran pratiği yapın.
Doomscrolling, hayattaki tüm güzel şeyleri unutmanıza neden olur, bu yüzden onunla savaşmanın bir yolu, kendinize her gün neye minnettar olduğunuzu hatırlatmaktır. Evcil hayvanınız için minnettar mısınız? senin annen? bu sabah yataktan kalktın mı? Bir yere yazın ve listeyi görebileceğiniz bir yere yapıştırın.
Minnettar olduğunuz tüm şeyleri veya son zamanlarda duyduğunuz iyi haberleri zihinsel olarak gözden geçirmek için her sabah beş dakikanızı da ayırabilirsiniz.
10. Gücü önceden kapatın.
Sizi telefonunuzdan veya sosyal medyadan uzaklaştırmanın bir başka yolu da, yatmadan en az iki saat önce cihazlarınızı kapatmak için bir zamanlayıcı ayarlamaktır. Bu şekilde, gece uyumadan önce zihninizi başka şeylere odaklayabilirsiniz. Huzur içinde dinlenecek ve geceleri iyi uyuyacaksınız.
Madan, “Egzersiz yaparken gece geç saatlere kadar ayakta kalmak sadece uyku saatinizi çalmakla kalmaz, aynı zamanda uykuya dalmayı veya dinlendirici bir uyku çekmeyi de zorlaştırır” diye ekliyor Dr. Madan.
Ali ve Alansky New York’ta yaşayan ve sağlık, zindelik ve ilişkilere odaklanan bir yaşam tarzı yazarı. Çalışmaları düzenli olarak düzinelerce dijital ve basılı yayında yer almaktadır.
“Web hayranı. Tipik düşünür. İçine kapanık. Amatör iletişimci. Pop kültürü meraklısı.”