Sağlık yararları için en iyi yürüme hızı nedir?

Yürüyüş, en erişilebilir egzersiz biçimlerinden biridir. Bunu sadece özel ekipman veya üyelik olmadan yapmakla kalmaz, aynı zamanda yapabilirsiniz. Aslında Resmi bir antrenman olarak düşünmeden adımlarınızı atın. Peki sağlığınızı iyileştirmek için ne kadar hızlı yürümek bile “sayılmalıdır”? Yeni araştırmaların bir cevabı olabilir.

Meta-analizBu hafta British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan araştırmada, farklı hızlarda yürüyen kişilerde tip 2 diyabet gelişme riski karşılaştırıldı. (Birçok durumda insanlardan ne kadar hızlı yürüdüklerini bildirmeleri istendi; diğerlerinde ise Fitbits gibi aktivite takip cihazları taktılar veya bir klinik ziyaretinde süreli yürüme testini tamamladılar.) Farklı yürüme hızları şu şekilde kategorize ediliyor:

• Kolay veya gündelik yürüyüş: 2 mph’den az (mil başına 30:00)

• Yürüyüş ortalama veya normal: 2-3 mph (mil başına 20:00-30:00). Bu, Google Haritalar’ın size yürüyüş talimatları verirken seyahat süresini tahmin etmek için kullandığı 3 mil/saat hızına karşılık gelir.

• Oldukça hızlı yürüyüş: 3-4 mil/saat (mil başına 15:00-20:00)

• Hızlı yürüyüş / tempolu yürüyüş: Saatte 4 mil veya daha hızlı (mil başına 15:00)

Birçok kişi, koşmadan yürüyebilecekleri en yüksek hızın saatte 4 mil olduğunu düşünüyor. (Bu elbette bacaklarınızın uzunluğu gibi kişisel faktörlere bağlı olacaktır.)

Bu analizde, orta veya “oldukça hızlı” tempoda yürüyen kişilerin daha sonra tip 2 diyabete yakalanma olasılığının daha düşük olduğu görüldü. (Ortalama takip süresi sekiz yıldı.) İnsanlar ne kadar hızlı yürürse o kadar iyidir; tempolu yürüyüş, tip 2 diyabet geliştirme riskinin kolay veya rahat yürüyüşe göre %39 daha düşük olmasıyla ilişkilendirilir.

Bu sonuçlara göre eğer yapabiliyorsanız saatte 2 milden daha hızlı yürümek isteyebilirsiniz. (2,5 mph, genellikle “orta” yoğunlukta egzersiz olarak kabul edilen bir hızdır.) Ancak yazarlar, sonuçlarının “çoğunlukla yüksek yanlılık riski taşıyan çalışmalardan elde edilen düşük ila orta düzeyde kesinliğe” sahip olduğunu, bunun da onlara biraz ihtiyatlı yaklaşmamız gerekebileceği anlamına geldiğini belirtiyorlar.

Yürüme hızı neden önemlidir?

Bu, yürüme hızını sağlık sonuçlarıyla karşılaştıran ilk çalışma değil. Önceki araştırmalar, daha hızlı yürüyen kişilerin felç geçirme, kardiyovasküler hastalıklardan ölme veya bilişsel gerileme veya demans geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu ortaya çıkarmıştı.

Ama yürü Korumak Siz mi, yoksa bu sadece zaten sağlıklı olduğunuzun bir işareti mi? Belki ikisi de.

A’da bir grup fizyoterapist tarafından yazılmıştır. 2015 incelemesi Sadece bu da değil [walking speed] Bireyin işlevsel yeteneğinin ve genel sağlık durumunun bir göstergesi olan bu ölçümün, rehabilitasyona yanıt, işlevsel bağımlılık, kırılganlık, motor bozukluk, bilişsel gerileme, düşme, hastaneye yatış, hastaneye yatış ve kardiyovasküler hastalıklar dahil olmak üzere bir dizi sonucu öngördüğü gösterilmiştir. hastalık. . Olaylar ve ölümlerin yanı sıra tüm nedenlerden kaynaklanan ölümler.

Başka bir deyişle, yürüme hızının genel sağlığın yalnızca bir göstergesi olması mümkündür. Çok hızlı yürüyemeyecek kadar hastaysanız sağlığınız zaten kötüleşiyor olabilir. Ancak egzersizin sağlığınız için iyi olduğunu ve egzersizin sizi egzersiz konusunda daha iyi hale getirdiğini de biliyoruz.

Yürüyüş kardiyodurBütün bunlardan sonra, eğer Uygun hızda yürüyorsunuz. Çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, 4,5 mil/saatlik normal yürüme hızı “orta” egzersiz olarak kabul edilmek için yeterlidir (tip). Hepimiz haftada en az 150 dakika yapmalıyızveya günde yaklaşık 20-30 dakika). Koşu veya tempolu yürüyüş, birkaç dakikalık “kuvvetli” egzersiz anlamına gelebilir ve bu da iki katı sayılır.

Sonuçta sağlık için ne kadar egzersiz gerektiğini ölçecek mükemmel bir yönteme sahip değiliz. Adım sayma favori olmuştur çünkü adımsayarla, akıllı saatle ve hatta telefonunuzu cebinizde tutarak ölçmek kolaydır. Yürüme hızı burada da yardımcı olur: Ne kadar hızlı yürürseniz o kadar çok adım atarsınız.

Ama yine de: bunu zaten biliyoruz 10.000 adım saçma bir hedef; Sağlığınızı iyileştirmek için atmanız gereken adımların sayısı 2.800 ile 9.800 arasında değişiyorHangi çalışmayı okuduğunuza ve sağlıkla ilgili bulguların nasıl belirlendiğine bağlı. Çoğu tıp ve fitness uzmanı size ne kadar çok yürüyebiliyorsanız o kadar iyi olduğunu ve şu anda yavaş yürüyorsanız muhtemelen daha formda oldukça daha hızlı yürüyebileceğinizi söyleyecektir.