'Hindi Kanadı' Yağını Eritmek için En İyi 5 Ev Egzersizi

Müşterilerimin çoğu o korkunç “hindi kanadı” silahlarını ortadan kaldırma sürecinde. Spor salonunda egzersiz yapmak harika bir seçenek olsa da, evde egzersiz yapmak da ev konforu ve rahatlığında aynı derecede etkileyici sonuçlar sunar. Hindi kanadı kol yağını eritmenize ve vücudunuzun bu kısmını sıkılaştırıp şekillendirmenize yardımcı olacak, evde yaptığım bazı egzersizleri burada bulabilirsiniz. Bu egzersizler etkili ve çok yönlüdür; pahalı spor salonu ekipmanlarına ihtiyaç duymadan bunları günlük rutininize dahil etmenize olanak tanır.

Bu egzersizleri evde yapmaya devam ederseniz hindi kanatsız kollarına doğru ilerleyebilirsiniz. En iyi sonuçları elde etmek için bu egzersizleri dengeli bir beslenmeyle birleştirmeyi unutmayın. Güçlü, şekillendirilmiş kollara güvenle sahip olmaya hazır olun. Hindi kanadı kol yağını eritmek için en iyi ev egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam edin. İşiniz bittiğinde, uzun bir aradan sonra tekrar forma girmek için bu 12 temel kurala göz atın.

Egzersiz #1: Şınav Varyasyonları

Şınav, kollar da dahil olmak üzere vücudun üst kısmının sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi için klasik ve son derece etkili bir egzersizdir. Farklı el pozisyonları farklı kas gruplarını çalıştırır ve hindi kanadını yağları hedeflemek için mükemmel bir seçim haline getirir.

1. Standart şınav

Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

2. Triceps şınavı

Ellerinizi doğrudan göğsünüzün altına birbirine yakın yerleştirin. Vücudunuzu indirin ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın.

3. Geniş tutuşlu şınav

Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde ayırın. Göğsünüzü ve kollarınızın dış kısmını vurgulayarak vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

İlgili: Dayanıklılığı Artırmak için En İyi Günlük Egzersiz

Egzersiz #2: Kol Halkaları

Kol halkaları omuzları, bicepsleri ve trisepsleri şekillendirmek için aldatıcı derecede basit ama oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, tüm hareket aralığı boyunca kol kaslarını çalıştırarak yağ kaybetmenize ve güç kazanmanıza yardımcı olur.

1. İleri kol daireleri

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru uzatın. 30 saniye boyunca saat yönünde küçük, kontrollü daireler çizin. Üç set için tekrarlayın.

2. Kol dairelerini ters çevirin

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru uzatın. 30 saniye boyunca saat yönünün tersine küçük, kontrollü daireler çizin. Üç set için tekrarlayın.

3. Alternatif kol halkaları

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru uzatın. Her kolla 30 saniye boyunca dönüşümlü daireler çizin. Üç set için tekrarlayın.

İLGİLİ: Yaşlandıkça Sizi Aktif ve Hareketli Tutacak En İyi 10 Denge Egzersizi

Egzersiz #3: Dambılla pazı bukleleri

Dambılla pazı bukleleri, bicepsleri şekillendirmeye ve fazla yağı azaltmaya odaklanan kol egzersizlerinin temelini oluşturur. Bu egzersiz minimum ekipman gerektirir ve bu da onu ev egzersizleri için ideal kılar.

1. Ayakta dambılla pazı bukleleri

Her iki elinizde de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda tamamen uzatılmış olsun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. Ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

2. Oturarak dambılla pazı bukleleri

Bir sandalyeye oturun ve her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız tamamen uzatılmış halde. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın ve doğru formu koruyun. Ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

3. Çekiç kıvırma

Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. Ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.

İLGİLİ: 69 Yaşındaki Fitness Eğitmeni, Yaşını Yarı Yaşında Tutacak 6 Egzersiz Paylaşıyor

Egzersiz #4: Triceps Dipsleri

Triceps dips, kolların arkasını, özellikle de trisepsleri hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bu vücut ağırlığı egzersizi sağlam bir sandalye veya bank kullanılarak yapılabilir.

1. Bench Triceps Dips

Bir sandalyenin veya bankın ön kenarını ellerinizle tutun. Altınızı yüzeyden kaydırın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

2. Yer triceps dipsleri

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi arkanıza ve parmaklarınızı öne doğru yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırıp dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın.

3. Tek bacaklı tricep dip egzersizi

Bir bacağınızı yerden kaldırın ve bench tricep dip hareketi yapın. Antrenmanı dengelemek için her setten sonra bacaklarınızı değiştirin. Bacak başına 10 ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

İlgili: Göbek Yağını Eritmek için En İyi 16 Yer Egzersizi

Egzersiz #5: Plank Omuz Dipleri

Hindi kanadı yağını eritmeye yönelik bu ev egzersizlerinin sonuncusu, tahta omuz plakasının etrafında dönüyor. Plank omuz plakaları yalnızca merkez bölgenizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kolları, özellikle de omuzları ve trisepsleri de çalıştırır. Bu dinamik egzersiz dengesizliği artırır, kaslarınızı zorlar ve yağ kaybını artırır.

1. Standart tahta omuz tahtaları

Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bir kolunuzu yerden kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurun. Tahta pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Üç set 20 tahta (her tarafta 10) olacak şekilde dönüşümlü olarak devam edin.

2. Ağır çekim plank omuz eğimleri

Standart plank omuz vuruşlarını yavaş ve kontrollü bir hızda gerçekleştirin. Her dokunuşta stabiliteye ve kas etkileşimine odaklanın. 15 tahtadan oluşan üç seti tamamlayın (alternatif taraflar).

3. Yüksek tahta omuz tahtaları

Plank omuz preslerini yüksek plank pozisyonunda (kollar tamamen uzatılmış halde) gerçekleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun. 20 tahtadan oluşan üç set (her tarafta 10) hedefleyin.