Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık Kopenhag tahtası yaptım – işte olanlar
Statik bir tahtaya sahip olmaktan sıkıldınız mı? Copenhagen Blank’a merhaba deyin. Hayır, yalnızca Danimarka’nın başkentinde yapılmadı, bunun yerine hem iç hem de dış uylukları çalıştıran bir plank stili.
Bu bir yan tahtadır, ancak gelişmiş bir versiyondur. Ve oğlum, düzeldi mi? Çekirdeğe gelince bazı büyük avantajları var. Artık, günlük yaşamda ve diğer spor ve egzersizlerde yaralanmayı önlemek, duruşu korumak ve omurgayı ve vücudun diğer eklemlerini korumak için güçlü bir çekirdeğin gerekli olduğunu biliyoruz.
Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık Copenhagen plank yapmaya karar verdim. Her iki tarafta 60 saniye. Nasıl devam ettiğimi öğrenmek için okumaya devam edin.
Kopenhag Plağı nedir?
Böylece normal tahtanın ne olduğunu bilirsiniz: vücudunuzu avuç içlerinize veya önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza dayayın ve tahtaya benzer düz bir pozisyonda durun. Tüm çekirdeği, sırtı ve kolları hedef alır.
Sonra, vücudunuzu bir önkol ve bir bacak, diğer bacağınızı da bunun üzerine yan yatırmayı içeren yan plank var. Yine, harika bir karın ve omuz egzersizi, karın bölgenizin yanlarında uzanan kaslar olan obliklere özel bir odaklanma sağlar.
Copenhagen Plank, işleri uç noktalara taşıyor. Büfenin eski kuzeni; Çekirdeği çalıştırır, ancak aynı zamanda sırasıyla kaçıranlar ve kaçıranlar olarak adlandırılan iç ve dış uylukları da çalıştırır.
Kopenhag plank nasıl yapılır?
Kopenhag tahtasının uygun formda nasıl yapılacağına bakarak başlayalım. Bu aktivite için bir jimnastik tezgahına, kutusuna veya taburesine ihtiyacınız var.
- Yan plank pozisyonuna geçin ve üst ayağınızı spor salonu bankınıza yerleştirin.
- İkinci ayağınızı, üst bacak ve ayakla aynı hizada tezgahın altına yerleştirin.
- Vücudunuzu ön kollarınızın üzerinde tutarak, kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuzla düz bir çizgi koruyun.
- Merkez bölgenizi sıkın ve bu egzersizi yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Başlamak için 20 saniyeyi hedefleyin ve bunu zamanla kademeli olarak artırın.
İşte daha fazlası Kopenhag tahta nasıl yapılır.
Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık Kopenhag tahtası yaptım – işte olanlar
göbeğim yandı
Klasik bir yan kalas, yokuşta vurmak için harikadır, ancak Kopenhag tahtası gerçekten yokuşa çarpar çünkü bu kaslar vücudunuzu dengede tutmak için çok çalışır. Oh oğlum, bu tahta pozisyonunda iki dakika sonra her iki tarafa da ateş ediyorlar.
Çalıştığını bile bilmediğim kasları hissettim
Bir haftalık Kopenhag tahtası, iç ve dış uyluklarımdaki kasların farkına varmamı sağladı. Bunlar çok çalıştırdığım kaslar değil, bu yüzden onların ateşlendiğini hissetmek beni küçük düşürüyordu.
A çalışmak Kopenhag tahtasında gerçekleştirilen, kalçaları ve dış uylukları güçlendirmede ve ağrıyı azaltmada etkili olduğu bulunmuştur. Bu iç ve dış uyluk kasları, yanal hareketler için gereklidir ve bacaktaki çeşitli eklemleri korumaya yardımcı olurken aynı zamanda yaralanmayı önlemeye de yardımcı olur.
Omuzlarım baskıyı aldı
Evet, Kopenhag tahtası aynı zamanda omuzları da hedef alır. Tüm tahta türleri omuzları hedef alır çünkü vücut kollar ve bacaklar üzerinde durur, ancak burada, bu harekette bir omuzda normalden daha fazla hissettiğim çok fazla ağırlık var.
Şahsen ben üst bedenimi güçlendirmeyi seviyorum; Birçok günlük görevde yardımcı olur. Yani omuzlara ve göbeğe çarpan Kopenhag tahtası benim için bir kazan-kazan.
Çok mu gergindim? Kuyu…
Çekirdek tonlama bölümünde herhangi bir önemli sonuç görmek için bunu bir haftadan fazla yapmam gerekecek ve herkese hatırlatmak istediğim gibi, karın kaslarının ortaya çıktığını görmek için vücut yağını gerçekten değiştirmeniz gerekiyor. Üstlerine oturur. İşte burada Vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplarsınız ve neden önemlidir?.
Çok fazla göbek yağım yok ama karın kaslarımın çoğunu kaplayacak kadar var, bu yüzden Kopenhag plank’ten daha fazla sonuç görmek için o bölümde biraz daha çalışmam gerektiğini düşünüyorum. Bununla birlikte, bu tahtanın çok yoğun bir eğik yanığı var, bu kesinlikle midemin büyümesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık Copenhagen plank yaptım – sen yapmalı mısın?
Kesinlikle doğru! Hissetmemiş olabileceğiniz kasları test ederken (iç ve dış uyluk yanıklarım için yukarıya bakın) aynı zamanda merkez bölgenize yoğun bir küçük egzersiz yapacaksınız.
Kopenhag plank, normal yan planktan büyük bir adımdır çünkü merkez bölgenizi çalıştırır ve diğer kasları çalıştırır. Artı, vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için her kasın devreye girmesi gerekir, böylece tüm vücudunuz ateşlenir.
Bakın, vücut ağırlığı egzersizi için harika. Şahsen, düzenli olarak temel rejimime ekliyorum ve sizin de aynısını yapmanızı şiddetle tavsiye ediyorum!
Tom’s Guide’dan daha fazlası
“Öğrenci. Müzik uzmanı. Hevesli problem çözücü. Zombi evangelisti. Yemek fanatiği.”