La dieta 5: 2: un método popular de ayuno intermitente para perder peso

En lugar de preguntarte qué debes comer, esta forma de comer te indica que debes concentrarte en cuándo debes comer tu comida. La dieta 5: 2 es un tipo de dieta que consiste en comer normalmente cinco días a la semana sin pensar en las calorías y consumir no más de 500 a 600 calorías durante los dos días restantes. Este es un estilo de vida más orientado, aunque menos restrictivo y más fácil de seguir. Se han realizado importantes investigaciones que demuestran los posibles beneficios de la dieta 5: 2 en lo que respecta a la pérdida de peso y la salud metabólica óptima.

A pesar de ello, no todo el mundo puede seguir esta dieta, y quienes adoptan esta forma de alimentación deben entender que comer alimentos integrales y nutritivos es fundamental, aunque el ayuno intermitente no lo requiera.

Pérdida de peso, síndromes metabólicos y dieta 5: 2

5: 2 IF es científicamente eficaz para garantizar una pérdida de peso sostenible. En 2021 Ensayo controlado aleatorio Realizado en Londres, el 18% de los participantes perdieron peso con la dieta 5: 2, en comparación con el 15% con un régimen de control de peso convencional. Además, cuando se pidió a los participantes que calificaran ambas intervenciones, los participantes del grupo de dieta 5: 2 tenían más probabilidades de recomendar la intervención a otros o estar dispuestos a continuar con la dieta.

La dieta 5: 2 es tan eficaz como la restricción calórica tradicional, que se define por consumir un 20 por ciento menos de calorías de las que quema cada día, según estudio publicado En el American Journal of Clinical Nutrition.

La dieta 5: 2 puede brindar a las mujeres más flexibilidad y opciones cuando se trata de perder peso o controlar la diabetes gestacional. Mencioné recientemente por investigadores de la Universidad de Australia del Sur.

Universidad de Illinois en Chicago estudio Se encontró que las personas que siguieron el protocolo 4: 3 (similar a la dieta 5: 2) perdieron un promedio de 5 kg sin perder masa muscular, en comparación con un grupo de control que no siguió una dieta. Además, redujeron su nivel de triglicéridos en un 20 por ciento, su nivel de leptina en un 40 por ciento y su nivel de proteína C reactiva, un indicador clave de inflamación.

¿Qué comemos en la dieta 5: 2?

Los días en los que consume de 500 a 600 calorías, debe planificar su dieta en consecuencia. Asegúrese de elegir alimentos bajos en calorías y completos. Entre las mejores opciones se encuentran el arroz de coliflor, natural o yogur, verduras de hoja verde, frutas bajas en azúcar, legumbres, carnes magras y aves, huevos, proteínas a base de lácteos como el paneer y proteínas a base de soja como el tofu. Las verduras con bajo contenido de almidón como pepinos, champiñones, calabaza, calabaza y judías verdes son alimentos básicos durante los días de ayuno. Incluya grasas saludables como nueces, semillas y pescados grasos en su dieta para obtener un flujo constante de energía. Puede incorporar una variedad de alimentos a la vez sin mucho esfuerzo al cocinar con sopas y ensaladas. Evite los carbohidratos refinados, el azúcar y las bebidas azucaradas, que aumentarán sus niveles de azúcar en sangre y harán que sienta hambre muy rápidamente. Sentir hambre puede afectar su estado de ánimo.

Puedes comer cuando quieras. Algunas personas prefieren comer varias comidas pequeñas a lo largo del día, mientras que otras prefieren una comida abundante.

¿Qué bebe con la dieta 5: 2?

No es necesario que siga ninguna pauta específica de consumo de alcohol durante los cinco días. Sin embargo, debe tener cuidado con beber líquidos sin azúcar en los días de ayuno. Por no más de 500 calorías, beba agua corriente, pepino, agua con infusión de frutas, agua de coco, café negro o té verde.

Adaptar este patrón de alimentación a su estilo de vida aumenta la probabilidad de que lo siga.

Planes de comida de muestra de la India para el protocolo de ayuno de 5: 2 días

Puede dividir 500 calorías en tres comidas durante el día.

Día 1:

desayuno: 25 gramos de yogur griego cubierto con 4 almendras. Calorías: 68.
comida: Sopa de brócoli, zanahoria o tomate de la suerte con 0,5 cucharaditas de mantequilla. Calorías: 122
Cena: Pollo (100 g) y arroz (30 g cocido) Hace que este arroz frito con limón y pollo sea un relleno extra. Los vegetarianos y veganos pueden agregar frijoles, tofu o paneer. Calorías: 310
Total = 500 calorías

El segundo día:

desayuno: Un huevo cocido, un plátano, una taza de té verde. Calorías – 178
comida: Un bol de arroz de coliflor (100 g) con 150 g de pescado o curry paneer. Calorías – 210
Cena: Sopa de verduras con 1 cucharadita de ghee / mantequilla. Calorías – 110
Total = 498 calorías

Es importante consumir proteínas, fibra y grasas saludables durante los días de ayuno para asegurar una nutrición óptima.

Algo pequeño – Si se hace correctamente, el patrón de alimentación 5: 2 es conveniente y flexible y brinda múltiples beneficios para la salud. La dieta también tiene inconvenientes, como: puede comer más de 500 calorías si no se cuenta correctamente, puede sentir hambre si consume muy pocas calorías o alimentos refinados a base de carbohidratos durante los días de ayuno.

Es importante consultar a un nutricionista para planificar su comida. Aunque el tiempo es la clave para determinar qué tan bien funcionará esta dieta, lo que come también es importante. Recuerde, nunca podrá superar la mala nutrición.

📣 Para obtener más noticias sobre estilo de vida, síganos en Instagram | Gorjeo | Sitio de redes sociales de Facebook ¡Y no te pierdas las últimas actualizaciones!