Cómo dormir por la noche: sin relojes, sin mascotas y sin Netflix

Dormir bien por la noche siempre ha sido un desafío para muchos de nosotros, pero dos años de hábitos relacionados con infecciones empeoran las cosas.

Muchas personas duermen mal durante las infecciones, luchan por dormir y, a menudo, se despiertan. Hay pasos que podemos tomar durante el día para tener mejores noches, como moverse más, controlar la cafeína y reducir el estrés, pero no siempre garantizan un sueño reparador. Lo que haces por la noche también es importante.

Estas son las mejores maneras de lidiar con los problemas del sueño nocturno, incluso si los trastornos contagiosos van en contra del descanso reparador.

Tómate en serio tu rutina previa al sueño

Para muchos de nosotros, las líneas entre el horario laboral y el no laboral, así como las actividades diurnas y nocturnas, se han vuelto borrosas. Algunos de nosotros que trabajamos desde casa nos quedamos en atletismo (básicamente pijamas) todo el día. Los expertos en sueño dicen que la rutina previa al sueño ahora es muy importante para definir cuándo es hora de irse a dormir.

Identifique de tres a cinco actividades, incluido cepillarse los dientes, leer un libro a sus hijos y convertirlos en pijamas reales, y estarán listos para irse a la cama, dice Emerson M. Snyder, profesor de psicología y medicina en la Escuela de Maryland. . Dice Wigwire. Medicamento. “Sigue esos pasos en el mismo orden todas las noches. Esto entrenará tu cuerpo y tu cerebro para estar más cerca del sueño.

Evite las pantallas especialmente ahora

Entre las velocidades vertiginosas de las llamadas de zoom y los mensajes infecciosos, muchos de nosotros pasamos más tiempo en teléfonos y computadoras que antes de Kovit. Los expertos en sueño generalmente recomiendan evitar las pantallas con luz azul que suprime la melatonina hasta una hora antes de acostarse. El modo nocturno de su teléfono o computadora portátil reduce la luz azul y no interfiere con el sueño, pero ninguna pantalla es mejor aún, dice Fariha Abbasi-Feinberg, directora de medicina del sueño en Millennium Physician Group en Fort Myers. .

Una actividad que promueve el sueño es una ducha o baño tibio antes de acostarse, dice Daniel J. Snyder, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh. dice Paissey. Dormimos mejor cuando nuestra temperatura corporal es más baja, dice. Cuando nuestro cuerpo se calienta durante un baño o una ducha tibios, la temperatura corporal desciende rápida y verticalmente, lo que nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, dice el Dr. Paise.

Adhiérase a una rutina regular a la hora de acostarse tanto como pueda, pero solo vaya a la cama cuando esté listo para irse a la cama, dice el Dr. Wickwire. “No practiques el insomnio”.

El entorno de la oficina de tu dormitorio no ayuda.

Durante las epidemias, muchas habitaciones se ven obligadas a realizar funciones duales, como oficinas y gimnasios. Esto no es bueno para dormir porque el cuerpo y el cerebro aprenden a combinar descansos con funciones específicas. Y cuando te vas a la cama, no quieres que tu cuerpo lo considere como una reunión de zoom con tu jefe o una clase de zumba.

Jennifer L. es profesora de medicina en la Universidad de California, Los Ángeles. Según Martin, cree una separación visual con una partición entre las áreas activas y la zona de dormir. “Si no tienes una línea clara entre el día y la noche, tu cerebro entra en el espacio sin saber qué esperar”, dice.

Los médicos dicen que es más fácil dormir en una habitación fresca, oscura y tranquila. Así que pide esa máquina de oscurecer las sombras y el ruido blanco.

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Si tiene una persona inquieta que duerme juntos, la Dra. Abbasi-Feinberg no solo recomienda invertir en una cama lo más grande posible, sino que también recomienda sábanas y cobertores separados. De esa manera, su pareja puede “enrollarse en sus sábanas, no en las suyas”, y usted puede estar relativamente libre de problemas. Y tu lindo cachorro infectado no debería dormir contigo en la cama, dice el Dr. Martin. Algunos estudios han encontrado que aquellos que comparten una cama con sus perros se mueven más, lo que indica un mayor estado de alerta. En su lugar, considere una cama para perros o un nido en el dormitorio, dice.

no mires el reloj

Si te despiertas a medianoche, no mires la hora. Verte “comienza a preocuparte, ‘Solo me quedan tres horas de sueño'”, dijo el Dr. Wickwire. “Activa nuestro cerebro”.

En su lugar, espere unos minutos para ver si está dormido de nuevo, dice el Dr. Martin. Pero si está preocupado o frustrado por no volver a dormirse, levántese de la cama, dice la Sra. W., profesora y jefa del Departamento de Medicina Interna de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit. dice Safwan Badr. . Resista el impulso de trabajar, pagar o limpiar la casa, dice el Dr. Butter, porque tal actividad sugiere que es hora de que el cerebro esté alerta. No se exceda, mantenga las luces bajas y lea un libro sobre el cuerpo o escuche música suave. Dr. Martin advierte a las personas que no coman a medianoche porque crea un patrón y la gente comienza a tener hambre temprano en la mañana.

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Una vez que te vuelvas a dormir, vuelve a la cama. “La palabra clave aquí es no quedarse despierto en la cama y pelear”, dice el Dr. Badr.

Pruebe una prueba de dos semanas

Todo el mundo tiene una mala noche ocasional. Pero si tiene problemas para conciliar el sueño a la hora de acostarse, el Dr. Wickwire recomienda una prueba de dos semanas en la que puede eliminar toda actividad de la cama “de golpe”, excepto el sueño y el sexo. Eso significa que no hay Netflix. Y sin lectura. Él dice que los pacientes a menudo notan mejoras en su sueño.

El Dr. Martin señala que si tiene problemas para dormir o duerme más de tres veces por semana durante más de tres meses, puede ser un problema médico que necesite tratamiento. Es hora de programar una visita a su médico o especialista del sueño.

Escribir a Andrea Peterson en [email protected]

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